Isso talvez possa ser novidade para você, de que o seu sono pode afetar seu ganho ou perda de peso. Quer dizer então que se eu dormir mal vou engordar? Não necessariamente. Porém, pode haver relação. Achou confuso? Eu te explico.
Em nosso corpo temos os chamados genes clock, que regulam toda a nossa atividade e hormônios de acordo com horários do dia. Eles estão programados pra aumentar hormônios do sono quando o dia está escuro e diminuir quando clareia. Porém, estamos passando por um período em nossa sociedade, onde os hábitos que sempre tivemos estão sendo alterados.
Estamos nos alimentando basicamente de produtos industrializados, passando o dia inteiro em frente a uma tela de computador ou celular, nos submetendo a seguidas situações de estresse. Tudo isso afeta a qualidade do nosso sono, por desregular esses genes clock.
Muitas pessoas acreditam que, durante a noite, o seu organismo fica ali parado como ela, sem fazer nada. Mas o período noturno é de extrema importância para regeneração do seu corpo. É nesse momento que ele não tem que se preocupar em fazer atividades do dia a dia ou digerir algo. Ele se preocupa em regenerar células e regular hormônios. Principalmente do estresse, fome e saciedade.
Porém, se você não tem esse período de descanso, chamamos de privação do sono, terá alguns efeitos colaterais ao longo do tempo. Por exemplo: maior dificuldade em perder gordura, maior facilidade em acumular gordura, envelhecimento precoce, aparecimento de manchas na pele, piora da memória durante o dia, cansaço durante o dia, maior vontade de comer alimentos calóricos e maior dificuldade em controlar quantidade de alimentos que ingere.
A essa altura você já deve ter entendido qual a relação da obesidade com o distúrbio do sono, uma condição está associada à outra. Durante o nosso sono, o organismo faz a regulação de um hormônio muito importante chamado Leptina.
A Leptina é responsável por enviar sinal de saciedade quando estamos comendo, para indicar que já estamos satisfeitos com a quantidade ingerida. Pessoas com privação de sono apresentam uma desregulação desse hormônio, apresentando menor saciedade durante o dia e maior tendência a comer mais e fazer piores escolhas alimentares.
Outra alteração importante é do cortisol, nosso hormônio do estresse. O cortisol é responsável por nos deixar pronto pra situações de emergência, de luta e fuga. Em situações normais, temos níveis mais elevados dele pela manhã, e diminuição gradual ao longo do dia até a noite.
Entretanto, em pessoas com privação do sono, essa cena se inverte, acordando com níveis baixos de cortisol (acorda cansado e com dificuldade para levantar) e tendo aumento gradual ao longo do dia (maior energia na parte da noite e dificuldade para dormir). Essa alteração também é responsável por um maior risco no desenvolvimento da resistência a insulina, inflamação crônica, maior acumulo de gordura visceral e desregulação de fome e saciedade.
Como melhorar o sono
Agora é a hora que acalmo vocês e digo que há solução. Se você está tendo problemas para dormir, segue algumas dicas: melhorar a alimentação; começar a dormir e acordar mais cedo (organismo gosta muito de respeitar claro e escuro do dia); diminuir a exposição à luzes brancas e azuis a noite, principalmente próximo do horário de dormir; fazer exercícios físicos; evitar ver filmes, séries ou ler livros violentos ou muito agitados ou ter discussões a noite; 5 minutos de meditação ao acordar e antes de dormir; tomar um chá relaxante 1h antes de dormir (veja com seu médico ou nutricionista), criar uma rotina saudável de hábitos e horários.
Ah, e não é só dificuldade para dormir que caracterizam a privação do sono viu? Sono agitado, acordar muitas vezes durante a noite ou dormir menos horas por dia, também caracterizam uma piora do sono e podem levar aos problemas citados anteriormente. Procure cuidar da sua saúde.
Vanessa Souza
Nutricionista
CRN10 7320
