A importância da hidratação nas corridas longas
A função dos rins diminui até 60% durante exercícios intensos, por isso é importante não exagerar no consumo de água
Por Letícia Silva- 04/03/2019
- 19:31
No verão, com o calor intenso, a hidratação torna-se ainda mais importante durante as corridas. A nutricionista esportiva Luana dos Santos ensina que o atleta precisa hidratar de forma adequada ao longo de todo o dia, não só na hora do exercício físico. A fórmula é simples: 35ml de água para cada quilo. Ou seja, se a pessoa pesa 80kg, ela deve consumir 2,8l de água ao longo do dia. Quando a gente sente sede, é porque já está desidratado.
Nas provas, a regra entre organizadores é colocar pontos de hidratação a cada 5 quilômetros. Mas quem faz provas longas, com mais de uma hora de duração, precisa levar o próprio estoque extra de água. A nutricionista Luana dos Santos explica que, a partir de uma hora de prova ou treino intenso, os isotônicos também são recomendados para reposição de sais minerais. Antes disso, só água.
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Mas como saber quanto de água beber durante uma prova quente como esta do vídeo ou num treino longo no calor? Esta decisão exige orientação especializada e muito autoconhecimento. É que existe o risco do excesso de hidratação.
Excesso de hidratação pode matar
Quando a gente bebe água demais, pode ter hiponatremia. O nível muito baixo de sódio e sais minerais no sangue provoca náusea, tontura, confusão mental, desmaios. Durante exercícios intensos, o rim não excreta todo o líquido consumido. A capacidade renal cai de 20% a 60%. Aí a água se concentra dentro das células, que se expandem e podem afetar funções vitais. O risco de morte por excesso de hidratação é real.
Então, como acertar a dose? Estudos sugerem ingerir 500ml a 600m de água duas a três horas antes do exercício e 200ml a 300ml de água 20 minutos antes do exercício. Durante a corrida, a reposição deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina, apenas para manter a hidratação, com perdas máximas correspondentes a 2% da perda de peso corporal. Na dúvida, se você pretende correr longas distâncias, procure orientação de um médico esportivo, nutrólogo ou nutricionista que entenda do assunto.
