A importância da hidratação nas corridas longas

A função dos rins diminui até 60% durante exercícios intensos, por isso é importante não exagerar no consumo de água

No verão, com o calor intenso, a hidratação torna-se ainda mais importante durante as corridas. A nutricionista esportiva Luana dos Santos ensina que o atleta precisa hidratar de forma adequada ao longo de todo o dia, não só na hora do exercício físico. A fórmula é simples: 35ml de água para cada quilo. Ou seja, se a pessoa pesa 80kg, ela deve consumir 2,8l de água ao longo do dia. Quando a gente sente sede, é porque já está desidratado.

Nas provas, a regra entre organizadores é colocar pontos de hidratação a cada 5 quilômetros. Mas quem faz provas longas, com mais de uma hora de duração, precisa levar o próprio estoque extra de água. A nutricionista Luana dos Santos explica que, a partir de uma hora de prova ou treino intenso, os isotônicos também são recomendados para reposição de sais minerais. Antes disso, só água.

Mas como saber quanto de água beber durante uma prova quente como esta do vídeo ou num treino longo no calor? Esta decisão exige orientação especializada e muito autoconhecimento. É que existe o risco do excesso de hidratação.

Excesso de hidratação pode matar

Quando a gente bebe água demais, pode ter hiponatremia. O nível muito baixo de sódio e sais minerais no sangue provoca náusea, tontura, confusão mental, desmaios. Durante exercícios intensos, o rim não excreta todo o líquido consumido. A capacidade renal cai de 20% a 60%. Aí a água se concentra dentro das células, que se expandem e podem afetar funções vitais. O risco de morte por excesso de hidratação é real.

Então, como acertar a dose? Estudos sugerem ingerir 500ml a 600m de água duas a três horas antes do exercício e 200ml a 300ml de água 20 minutos antes do exercício. Durante a corrida, a reposição deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina, apenas para manter a hidratação, com perdas máximas correspondentes a 2% da perda de peso corporal. Na dúvida, se você pretende correr longas distâncias, procure orientação de um médico esportivo, nutrólogo ou nutricionista que entenda do assunto.